青少年儿童是否应该进行力量训练?

时间:2016-12-17 20:53:34
分类:科普教育
作者:柳丹 编译

摘要: 众所周知,锻炼是健康生活的一个重要组成部分。大多数人也认同,孩子应该多做些锻炼。然而,最近的一项研究发现,父母一般会支持孩子从事有氧活动,如跑步、体育运动等,但 ...

 众所周知,锻炼是健康生活的一个重要组成部分。大多数人也认同,孩子应该多做些锻炼。然而,最近的一项研究发现,父母一般会支持孩子从事有氧活动,如跑步、体育运动等,但对力量练习则持有较多的负面看法。

 
其实,心有虑而证不足。
 
人们通常认为,力量训练就是在健身房里举重,但其实它有各种各样的练习方式,甚至可以只依靠自身体重进行锻炼,还可以结合健身实心球、沙袋、弹性阻力带和健身雪橇等外部器械进行练习。
 
关于力量训练,目前主要存在两个谣言,即受伤风险高和影响成长。
 
谣言一:受伤风险高
 
近几年,有关青少年儿童因力量训练而受伤的数据逐渐增多。其实过去也有,但只是几份概述了因误用力量训练设备而造成重伤的病例报告,以及一些小型的研究报告,即高受伤率主要出现在竞赛类的青年举重和力量举重项目。
 
1990年,美国儿科学会(AmericanAcademy of Pediatrics)曾谨言相告,在生理成熟之前,应避免进行力量训练。这份报告主要针对举重、力量举重和健美等使用了最大负荷和高技术含量的举重项目,而在这之前从未就此对年轻人提出过建议。
 
无论如何,“力量训练对青少年儿童不宜”已深入人心,公众对力量训练的态度也停留在对它的不信任上。事实上,监督下的适龄的力量训练对儿童和青少年来说是安全的,还可以促进肌肉健康和心理健康。
 
事实上,与青少年喜爱的而家长也喜闻乐见的运动相比,如足球、橄榄球或篮球等,只要操作适当,力量训练的受伤风险很小。参加力量训练还可以降低儿童运动时受伤的风险。
 
谣言二:影响成长
 
你或许曾耳闻,力量训练会在一定程度上阻碍孩子的成长。这种说法主要基于的是一个根深蒂固的观点,即力量训练会损害“生长板”(growth plates)。
 
生长板,即人体骨骼的骺板,是位于长骨(如股骨和桡骨)两端骨骺和骨干之间的软骨组织。当人们达到生理成熟时,这些生长板会变成硬骨。但在此之前的发展阶段,会不断增生软骨,因此也更容易受到伤害。
 
令人不安的是,生长板损伤的情况十分常见,占儿童所有骨损伤的15%到30%。大多数的损伤其实都可以通过治疗得到完全地恢复,但也会在极个别情况下导致生长异常。
 
至今尚不清楚,与其他体育活动相比,人们为什么会认为力量训练更有可能伤害生长板,但这一误解却经久不衰。至少有一部分原因似乎是源于力量训练,因为举重和体操等项目的优秀运动员的身材都普遍矮小,但目前无有力科学证据证实。
 
事实上,个子小的运动员只是更适合从事这些运动项目,同样地,个子高在篮球项目中也是一种优势。因此,我们常会在一些高水平竞赛中看到矮小运动员的身影,而这与大量训练是否有关尚无定论。
 
力量训练常常受到非议,而事实上生长板受损的情况更常发生在有组织的体育运动中。
 
关于青少年力量训练项目的安全性,大量研究发现,并无实质证据表明它会对身体成长造成负面影响,或是会影响最后的成年身高。
 
科学建议
 
世界卫生组织、美国儿科学会和澳大利亚政府一致认为,肌肉力量的生理活动对年轻人的健康和福祉至关重要。政府的指导方针也明确建议,5至18岁的青少年儿童每周应至少三天进行强健肌肉和骨骼的活动。
 
这些建议都是有理有据的,表明了力量训练对人体独有的益处。回顾之前的研究,我们发现,强健的孩子一般都有一颗健康的心脏、较低的身体脂肪、强壮的骨骼和完善的人格。
 
重要的是,证据似乎还表明,那些参与了各种各样活动的年轻人往往是最健康的,不仅进行了针对心脏和肺的锻炼,还涉及到了肌肉、关节和骨骼等。所以,只要操作恰当,青少年儿童可以而且应该进行适当的力量运动。
 
专家建议,只有当初学者对健身运动达到一定能力级别时,他们才可以开始体重练习和增加负重。如果使用外部负重,应在教练的指导监督下进行。练习内容也应与个人的年龄和经验水平相符。
 
但在16岁之前,即在生理成熟之前,仍不建议从事较多的力量运动。在童年和青春期早期,还是应着眼于发展运动技能和增强力量耐力,即使肌肉反复工作的能力,旨在为将来提升最大力量打好坚实基础,使其有能力、信心和经验安全地完成力量运动。
 
青少年儿童可以先从简单而有效的体重锻炼开始练习,如传统的俯卧撑、下蹲、弓步、平板支撑(保持身体与地面平行,将重量放在手或前臂以及脚趾上)、熊爬(四肢着地爬行,锻炼整个身体)、登山(保持平板支撑的姿势,屈膝到胸部)以及超人姿势(俯卧在地板上,手臂放于前方,四肢提起离开地面,加强下背部核心肌肉)等,这些都是很好的增强身体素质的运动。
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