枕头不是“垫头”的：仰卧一拳高，侧卧一肩宽

枕头这个名字容易让人误解。它的核心功能不是垫高头部，而是支撑颈部。颈椎有一个稳定的C形前凸，平躺时后脑贴床，颈后区域却会自然形成三角悬空；侧卧时肩膀撑起躯干，头颈与床面之间同样存在落差。如果枕头不能填补这些空隙，颈部肌肉整夜处于被牵拉或挤压的状态，睡再久，早上起来依然会僵硬、酸胀。

高度怎么选：仰卧和侧卧是两套标准

成人仰卧时，枕头被压实后的有效高度以7~10厘米为宜，大致相当于自己握拳的高度，遵循“颈托高、头部低”的原则，让颈部被均匀承托、下巴既不贴胸口也不过度后仰。侧卧时，枕头压实后的有效高度建议在10~14厘米，大约等于一侧肩峰到耳廓的垂直距离，合格的标准是耳朵、肩峰和躯干保持在同一条水平直线上。一个简单的自测方法是：躺下放松后，感受颈部有没有悬空感，下巴是否处于自然位置；如果醒来经常落枕或单侧肩痛，枕头高度大概率需要调整。

枕头过高会让颈椎处于被动屈曲状态，相当于整夜保持低头姿势，椎间盘压力升高；过低则颈后完全悬空，颈椎过度后仰，还可能牵拉上气道、诱发打鼾。至于商家宣传的“治疗颈椎病”“消除富贵包”，枕头能做的只是提供合适的支撑、减少额外负担，不能替代康复和治疗。趴着睡无论用什么枕头都难以抵消颈椎整夜扭转的剪切应力，属于应当逐步纠正的睡姿。

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