也想拥有“洪荒之力”?你可能需要这篇体能速成秘笈

2016-08-11 19:21:59   科学画报
本文作者:朱 斌

也想拥有“洪荒之力”?你可能需要这篇体能速成秘笈

2016-08-11 19:21:59
作者:朱 斌
来源: 科学画报
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 洪荒之力

  每个人都期望自己的体魄更强健。那么,这可以轻易做到吗?

  为了探寻这个问题的答案,乔希·麦克休试图通过一个月的训练,挑战身体和心理的极限,使自己跑得更快。在为期一个月的训练过程中,他用日记真实地记录下了自己的点滴变化。

 

  乔希·麦克休坦言,他最后几次快跑还是在大学里打长曲棍球的那段时光。他骄傲地说,那时他能在6分钟内跑完1600米。可是,身高不到1.80米的麦克休现在的体重竟达86千克。

  为此,麦克休希望通过一个月的艰苦训练,恢复他15年前的健壮体魄,同时希望将体重减到72千克。看来,要恢复当年他那种强健的体魄不是一件容易的事情。

第一个星期

  为了提高成绩,麦克休向科罗拉多大学著名的越野队教练杰伊·约翰逊寻求帮助。在麦克休的恳求下,约翰逊同意对他进行指导。他要求麦克休每天慢跑16千米,坚持3个月,以锻炼腿部肌肉,并降低将来受伤的概率。另外,约翰逊还为麦克休制定了一套速成的厌氧间隔运动计划:在100米、200米、400米跑的高强度训练中,加入一段相对较为轻松的快步走。约翰逊为麦克休设计的1星期训练计划是:3天进行高强度的间隔运动训练,2天进行相对轻松的慢步跑,1天进行游泳训练,1天休息调整。这样做的目的是使麦克休的肌肉在“刺激—修复—再刺激”的过程中循环往复得到强化。

  但是,麦克休为另一个问题而头疼:他必须要找到合适的方法减轻体重,让他肥胖的身体变得苗条一些。事实上,赛跑运动员通常都很消瘦,例如美国马拉松运动员达坦·里岑赫恩,他的身高和麦克休相同,但体重比麦克休轻了30千克。

第二个星期

  麦克休渐渐习惯了这种看似枯燥的训练。每天训练结束后,他都会先回家吃点东西,然后使用水压冷却包裹系统来治疗受伤的腿。这种系统能有效地治疗关节炎和拉伤的腿部肌肉。此外,麦克休还购买了一台超声波骨骼增长刺激器,用于预防胫骨受伤。

  第二个星期开始,麦克休已经能够适应6分钟跑1600米的训练强度。然而,在星期二晚上,天气阴冷而潮湿,当麦克休进行第8个(也是最后一个)100米冲刺训练时受伤了。他的左腿肌腱感到强烈的刺痛,所幸的是没有断裂,估计只是严重的拉伤。他不得不一瘸一拐地拖着伤腿回到家中,使用水压冷却包裹系统以防止伤情蔓延,然后打电话向约翰逊寻求帮助。约翰逊在了解麦克休的状况后,建议他先休息一段时间,然后再用水下跑步机或者气压跑步机来训练。麦克休经过打听,得知这两种器材在斯坦福大学运动康复中心就有。通过简单的交涉,斯坦福大学运动康复中心同意让麦克休使用它们进行训练。

  水下跑步机有一个齐胸深的涡流浴桶,在水的浮力作用下,身在其中的人运动时能够更好地放松肌肉、增强血液循环。而气压跑步机的辅助效果更好,人们可以将下半身固定在跑步机的一个塑料密闭舱内,然后通过调节气压使膝盖、双脚等部位的承重降低到体重的80%。如果腿脚有伤且处在恢复期,用它进行锻炼可以降低反作用力,不会造成二次损伤。麦克休分6次慢慢调整气压跑步机上的刻度,一直将双腿的承重降到他读大学时的体重72千克。

第三个星期

  “我的两腿绷得和绞绳一样紧,但日常的瑜伽训练、长时间的热身运动以及在健身房里的短距离快跑与休息的交替训练,使我很快地投入到高强度训练中。不久之后,我比受伤前跑得更快,这真是一个好消息。”麦克休在日记中写道。

  尽管麦克休每次练习消耗的能量从2.5千焦上升到了4.2千焦,但是他的体重并没有如预料中的那样有所减轻。这可能是因为他习惯于摄入那些高热量的食品。

第四个星期

  经过最后两轮间隔训练后,麦克休迎来了4个星期以来最为关键的时刻。他找到一位经常参加跑步比赛的大学同学陪自己一起完成最后的自我挑战赛。麦克休极为重视这次比赛,他特地买了一双超轻型跑鞋,并在比赛的前一天晚上早早地上床睡觉,以保证有充足的睡眠。比赛那天的中午,他吃得很清淡,并喝了两杯葡萄糖水,用以补充体力。下午时分,他俩来到了凯泽体育场,在简短的热身运动后,站到了起跑线上。一声令下,麦克休很专业地跑在他的同学身后,因为这样有助于减少逆风对他的影响。跑完第一圈,麦克休用了1分32秒,比预定时间多用了2秒。进入第二圈,麦克休的同学对他说:“我们必须更快点。”第三圈结束之后,比计划慢了12秒。最后一圈麦克休完全豁出去了,他只用了1分28秒。但是,他跑完这1600米还是花了6分10秒。尽管最终结果令麦克休沮丧,但是比起一个月前,这次他没有出现太多的不良反应。

  一个月的艰苦训练究竟给麦克休带来了什么变化?“虽然经过800米的慢跑恢复,但我的小腿肌肉仍然显得很僵硬。于是,在很长的一段时间里,我只能像关节炎患者那样拖着脚走路。但是,即使这样,我仍然觉得精力充沛。在不久的将来,也许我也能够每2个星期参加一次半程马拉松比赛,而不会影响到正常工作。”麦克休在训练日记中这样写道。

责任编辑:微科普网

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