最近心烦意乱，晚上入睡困难，半夜梦多老醒，早上也早醒，买点褪黑素吃，一开始还挺好，但时间长了就不管用了。你是否有过这样的经历，是否一睡不着觉就吃褪黑色来助眠，是否真的了解它呢?下面我们就来了解一下褪黑素。
一、松生褪黑素——精准报时的“夜班保安”
N-乙酰基-5-甲氧基色胺，便是褪黑素的化学名称。早在25亿年前便已存在，诞生于大氧化事件(约25至20亿年前)。褪黑素是由大脑中一个叫松果体的结构分泌的，松果体是最新进化的褪黑激素合成器官，约5.2亿年前才“上岗”[1]。不过一般只在晚上开工，松果体分泌褪黑素还得听大脑司令部——视交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus,SCN)的指挥，一到晚上SCN司令部准时按下加班令，社畜小松迅速生产出老褪来干活，老褪不敢反抗，也只能边给眼皮拉下“防盗闸”，边安排各器官开启节能模式，帮助机体入睡。天亮后褪黑素才可下班，这便是褪黑素的夜班Vlog。同理这也恰恰映射出夜班值勤人员的辛苦与不易，在此致敬所有的夜班工作者。
由此，年轻时应遵从生命节律，随着年龄增长，人体分泌褪黑素的浓度会逐渐下降，这是正常现象，而外源性褪黑素虽然能在短期内提升血液的褪黑素水平，但长期服用可能会抑制人体正常分泌功能，导致内分泌紊乱，加重失眠，同时还容易引发心血管、精神、神经系统等一系列问题[2]。不过褪黑素适合于倒时差、睡眠时相紊乱等特殊人群短暂服用，但不适合当成保健品长期服用。
二、外周褪黑素——全天待命的“细胞消防员”
介绍完褪黑素的助眠作用，那你知道它还暗藏另一重身份吗?实际上褪黑素还有抗氧化的作用，除了上面提到的松果体以外，其实外周细胞可能也会分泌褪黑素!
有科学家提出这样的观点：在哺乳动物中，松果体合成的褪黑素只占到全身的5%[1]，那么其余95%可能由细胞线粒体(基质/膜间隙)合成的。大多数生物每时每刻都暴露在外源和内部产生的氧化剂中[3]，氧化剂可以加速我们的衰老，而这部分外周细胞分泌的褪黑素主要发挥抗氧化作用。线粒体可以提供能量，同时它也会产生氧化剂，比如自由基(Reactive Oxygen Species,ROS)便是其中一种。而仅靠松果体每晚释放的少量褪黑素不足以抵制全身的海量ROS，所以外周细胞的线粒体中便产生了褪黑素来抵抗ROS，以防止有害物质引起的持续轰击和潜在的分子破坏[4]。另外褪黑素还能激活一些酶来协同作战，共同清除ROS(见图1)。
图1 褪黑色昼夜节律与抗氧化作用机制图
三、现代启示录——别把“古董”糖吃
褪黑素的确在昼夜节律和抗氧化中发挥重要作用，但其具体作用机制仍待深入研究，并且褪黑素毕竟是激素类的物质，很容易被胃酸分解，下次睡不着别再拿“古董”当糖吃了。
要纠正的一点是，失眠不等于缺褪黑素!睡不着成因复杂，比如环境因素、生活不规律、压力大等，样样都是“睡眠杀手”。人体在蓝光(比如460nm的波长)下暴露2小时便会抑制褪黑素产生，在紫色光(424nm的波长)下抑制效果最强[5]。相比之下，大脑对短波长的光更敏感，比如部分LED灯、电子屏幕等偏冷色调的光会更加抑制褪黑素的产生。
更重要的一点是，由心烦意乱引发的睡眠问题很可能是情绪不好而导致的失眠，仅补充褪黑素效果不佳且治标不治本。所以，如果我们有情绪不好的时候，一定要先调节情绪，等情绪好了，睡眠自然就回来了，不能光靠“外援”凑热闹，毕竟这枚活了数十亿年的古老激素，可不是随便就能驾驭的，有问题记得及时去正规医院找大夫!
“逝者如斯夫，不舍昼夜。”褪黑素这位古老的“司夜官”，正是顺应昼夜节律的微缩产物，它白天时刻战斗，夜晚护你入睡，时刻履行它的使命。当你下次在深夜辗转反侧时，或许不必倚仗“外援”，不妨拉上窗帘，放下手机，营造一个安静的夜晚，可能很快一觉到天明。愿大家都能善待这份与生俱来的节律，善待生命本身。尊重古老智慧，夜夜方可安眠!
参考文献：
[1] Reiter RJ, Sharma R, Tan D-X, Chuffa LGdA, da Silva DGH, Slominski AT, Steinbrink K and Kleszczynski K (2024) Dual sources of melatonin and evidence for different primary functions.Front. Endocrinol.15:1414463.
[2]翁克威,王改青.褪黑素调控昼夜节律对认知功能的影响及机制[J].中风与神经疾病杂志,2025,42(04):365-369.DOI:10.19845/j.cnki.zfysjjbzz.2025.0071.
[3]Milev NB, Rhee SG, Reddy AB. Cellular timekeeping: it’s redox O’clock.Cold Spring Harb Perspect Biol. (2018) 10(5):a027698.
[4]Noda Y, Mori A, Liburdy R, Packer L. Melatonin and its precursors scavenge nitric oxide.J Pineal Res. (1999) 27:159–63.
[5]TähkämöL，Partonen T，Pesonen A K.Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.Chronobiology International，2019，36(2):151-170.
本文作者：
李静雯 承德医学院健康管理研究室 在读研究生
高云峰 承德医学院附属医院骨科 主治医师
王华荣 承德医学院附属医院急诊科 副主任护师
审核：
段莉 承德医学院健康管理研究室 教授
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