很多人知道“缺铁要补”，但要么补了没效果，要么补出胃痛、便秘——其实问题出在“没补对”。补铁不是吃够量就行，选对方式、避开禁忌，才能让铁真正被身体吸收利用。
一、先明确：你真的需要补铁吗?
不是所有“累”“面色差”都要补铁，先通过2个检查判断是否需要补：
1.血清铁蛋白：反映身体“铁储备”的金标准。即使没到贫血程度，若血清铁蛋白降低(成人女性<12μg/L，男性<30μg/L)，就需要开始补铁。
2.血常规：若血红蛋白降低(女性<110g/L，男性<120g/L)，且平均红细胞体积(MCV)偏小，大概率是缺铁性贫血，必须补铁。
提醒：先找缺铁原因(如月经量多、挑食、胃病)，否则一边补一边漏，永远补不满。
二、补铁分2种：饮食补vs铁剂补，该选哪种?
1.饮食补铁：适合轻度缺铁/日常预防。重点是“吃对铁的类型+搭对促吸收食物”，吸收率差10倍都不止!
(1)优先吃“高吸收率铁”(血红素铁)。动物肝脏(猪肝、鸡肝)：每周1-2次，每次50g(约1个鸡蛋大小)，别过量(避免维生素A超标);红肉(瘦牛肉、羊肉、猪肉)：每天50-75g(约1个手掌心大小)，是最安全的日常补铁来源;动物血(鸭血、猪血)：每周1次，做汤或炒食，铁含量高且易吸收。
(2)搭配“铁吸收加速器”(维生素C)：吃含铁食物时，搭配橙子、猕猴桃、青椒、番茄等，维生素C能让铁的吸收率提升2-3倍。比如：青椒炒牛肉、饭后吃个橘子。
(3)避开“铁吸收绊脚石”：浓茶、咖啡(含鞣酸、咖啡因)、牛奶(含钙)会和铁结合，影响吸收。建议饭后1小时再喝，别和补铁餐同服。
2. 铁剂补铁：适合中重度缺铁性贫血。必须在医生指导下用(如硫酸亚铁、琥珀酸亚铁、多糖铁复合物)，记住3个关键：
(1)吃对时间：铁剂对胃有刺激，建议饭后30分钟吃，减少恶心、胃痛。
(2)吃对剂量：按医生建议吃(如成人每天元素铁100-200mg)，别自己加量，过量会导致铁中毒。
(3)吃够疗程：这是最容易错的!血红蛋白正常后，需继续吃2-3个月，把“铁储备”补满，否则停药后很快复发。
三、补铁时最容易踩的5个坑
1.误区1：红枣、菠菜、木耳是补铁冠军?
错!它们含的是“非血红素铁”，吸收率仅3%-5%，远低于红肉的20%-30%。100g菠菜的铁，实际吸收量不如10g牛肉。
2.误区2：铁剂越贵越好，进口的比国产的强?
不一定。不管是国产还是进口，核心看“元素铁含量”(比如硫酸亚铁含元素铁20%，琥珀酸亚铁含35%)，医生会根据你的情况选合适的剂型。
3.误区3：吃铁剂便秘、拉黑便，赶紧停药?
拉黑便正常(铁剂在肠道氧化成黑色)，不用慌。若便秘，可多喝水、吃膳食纤维(如燕麦、芹菜)，或和医生说换刺激性小的铁剂(如多糖铁复合物)。
4.误区4：孕妇/老人补铁，剂量和年轻人一样?
不一样。孕妇中期后每天需额外补20-30mg铁(常含在孕期复合维生素里);老人消化弱，可能需要选易吸收、对胃刺激小的铁剂，必须遵医嘱。
5.误区5：补够铁了，就可以不用管饮食了?
不行。停药后仍需保持“红肉+维生素C”的饮食模式，比如每周吃1次动物肝脏、每天吃点瘦肉，避免铁再次流失。
四、这些人需要重点关注补铁
1.育龄期女性(尤其月经量多的)：每月流失铁，建议每年查1次血清铁蛋白。
2.孕妇/哺乳期女性：需求翻倍，从怀孕4个月开始，必须按医嘱补铁(预防胎儿缺铁性贫血)。
3.婴幼儿：6个月后从母乳/奶粉中获取的铁不够，需及时加高铁辅食(高铁米粉、肉泥)，否则影响大脑发育。
4.素食者：只吃植物性食物，铁吸收率低，需多吃豆类、坚果，搭配大量维生素C，必要时补剂。
补铁的核心是“精准补、科学补”——先查清楚是否缺铁、缺多少，再选饮食或铁剂，避开吸收禁忌，吃够疗程。别盲目跟风吃“补铁食物”，也别怕铁剂副作用，找对方法，才能补出“满血”状态!
本文作者：秦皇岛市第一医院血液内科张娜、王盼、杨慢。
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