什么是营养早餐?不吃早餐有什么危害?

时间:2017-01-24 09:07:15
来源:科普中国
作者:王思露
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什么是营养早餐?不吃早餐有什么危害?,一年之计在于春,一天之计在于晨,我们每天能量的摄入从早餐开始。随着现在生活节奏的加快,夜生活的丰富,很多人的早餐就简单的对付一下,或者不吃,想减肥的朋友还说这样

什么是营养早餐?不吃早餐有什么危害?

一年之计在于春,一天之计在于晨,我们每天能量的摄入从早餐开始。随着现在生活节奏的加快,夜生活的丰富,很多人的早餐就简单的对付一下,或者不吃,想减肥的朋友还说这样可以减肥呢。有条新闻大家应该还记着,一个女孩长期不吃早餐,最后得了胆结石,胆囊切除,取出了300多颗,数量相当的惊人,结果也是令人反省。每天的早餐对人很重要,你知道不吃早餐的危害吗?什么样的早餐是营养早餐呢?

不吃早餐有什么样的危害呢?

第一:容易得胆结石和胆囊炎
 
胆结石主要成分是胆固醇,通常情况下是液体的,但是当胆汁中的胆盐、磷脂、胆固醇比例失衡时,胆固醇过饱和,胆固醇成为不溶性的,就会从胆汁中析出沉淀成石。一般来说,人体进餐后,胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出,胆固醇就不会存积沉淀。但是如果早上不吃东西,胆汁正常的循环机制就会被打乱:在没有进食的条件下,胆汁无法排出,也无法充分溶解胆固醇,从而导致胆固醇的浓度增高,发生沉淀。尤其是早晨,人体经过睡眠并且十几个小时没有进食,胆囊里的胆汁最为浓稠,此时不吃早饭,胆固醇更容易沉淀结石。正如盐水中水分减少便会析出许多小盐晶的道理相似。

第二:出现低血糖情况,注意力不集中、心烦,甚至是晕倒
 
大脑能利用的唯一能源是葡萄糖,早上不吃早餐就会出现低血糖。这是你的注意力不集中,上班效率不高。当肝糖原继续被转化成葡萄糖,如果还没有能量的补充,就会出现心慌、心跳快、出虚汗、身体发飘、有眩晕感等症状,这也是为什么有人不吃早餐在地铁里昏倒的原因。当低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞死亡,同时也是对肝脏储存糖原的能力受到影响。
 
第三:导致肥胖
 
有人说我正在减肥呢,不吃早餐正好可以减肥。这是个大错特错的观点。除了上面两点不利的影响外,不但不能减肥,反而会容易肥胖。当今天你没有吃早餐,身体就会缺少能量和处于饥饿的状态,中午吃饭的时候就有更强的欲望去吃饭,食物也容易很好的吸收,不知不觉中摄入的能量就超标了,也就更容易肥胖。国外研究表明,吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比,不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

不吃早餐有这么多的危害,我们该怎么吃出营养的早餐呢?
 
首先,我们要看看什么样的早餐是比较有营养的。早餐应该食物多样,搭配合理,营养均衡,我们根据食物种类快速判断营养是否充足:如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
 
其次,我们还要在膳食的合理搭配上做到主、副搭配:既要有主食,也要有副食;干、稀搭配:既要吃干的食物,也要吃一些如牛奶、稀粥、豆浆等稀软的食物;荤、素搭配:既要有动物性食物,也要有植物性食物。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物,还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
 
有朋友一看到这么多的评价标准和搭配原则就想,早上的时间本来就短,哪有那么多的时间来做这样的早餐呀。有的人觉得做一顿早餐费时费力,其实,简单早餐仅仅需要十分钟。
 
那么一顿健康早餐应该是什么样子的呢?
 
1、主食:要求粗细搭配,玉米、荞麦、燕麦等都是不错的选择,建议正常人每日的粗粮摄入最好可以占到主食总量的一半,如果是中老年人以及肠胃不好的人群建议占到三分之一左右。
 
2、杂粮粥/牛奶:杂粮粥建议所用原料样多量少,避免使用碱熬粥。牛奶或其他奶类建议最少一人半斤。
 
3、蔬菜:不可缺少,每人早餐吃到150克左右。
 
4、豆类及蛋类:为保证身体优质蛋白质的摄入,蛋制品和豆类必不可少。
 
5、坚果:早餐一小把坚果,促进大脑运转,保证身体中优质不饱和脂肪酸的摄入,但是要注意不能摄入过多,因为这样也会造成脂肪的过量。
 
6、水果:早餐后半小时来点水果,150克左右即可。
 
一顿健康优质的早餐有了,有的人就会问怎样十分钟解决这么多的食物呢,其实特别简单,建议大家早起十分钟,然后用家里常备的料理机将除去主食和蛋类以外的食材打在一起,制成一杯美味的“营养奶昔”,然后加之主食和蛋制品一块食用就可以了,既简单又美味。

在这里特别想跟大家提一下坚果和水果,在一顿早餐中也是至关重要。

早餐来点蔬果,增强免疫力
 
蔬菜和水果的共同点是其中含有极其丰富的维生素和矿物质,能很好为我们的身体筑成一道“防护墙”,增强抵抗力,从而有效预防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而且蔬菜水果中还含有丰富的纤维类物质,从而可以清理体内的肠胃垃圾,预防便秘、结肠癌。而且建议大家多吃应季水果,只有应季水果才更营养。

添一把坚果,有助于健康长寿
 
坚果是一类非常值得推崇的食物,不仅品种丰富,选择的空间大,而且味道也很美好。坚果作为果树们的种子,富含各种营养的精华。坚果所含的“饱和脂肪酸”含量很少,大多是“不饱和脂肪酸”,可以降低身体中“坏胆固醇”的含量,有利于预防心脑血管疾病,而心脑血管疾病正是老年阶段比较容易患上的一类疾病。坚果中含有大量的“维生素E”,学名生育酚,是一种很强的抗氧化物质,长期食用可以很好地抵御病毒的侵袭,降低慢性病的危险。而且坚果中的膳食纤维也相当丰富,并不逊色于粗粮豆类。
 
而且还要建议大家早晨的时候要尽量早一些食用早餐,对于身体的营养吸收和身体供能来说都有很好的作用。对于肠胃来说也非常有好处。
 
早餐,三餐当中的重中之重,想要避免肥胖等慢性病的侵袭、想要变得越来越瘦、想要拥有傲人的皮肤,不妨赶紧好好“吃早餐”吧。健健康康吃早餐,“简简单单”吃早餐,还原自己一个健康的生活。

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什么是营养早餐?不吃早餐有什么危害?

一年之计在于春,一天之计在于晨,我们每天能量的摄入从早餐开始。随着现在生活节奏的加快,夜生活的丰富,很多人的早餐就简单的对付一下,或者不吃,想减肥的朋友还说这样可以减肥呢。有条新闻大家应该还记着,一个女孩长期不吃早餐,最后得了胆结石,胆囊切除,取出了300多颗,数量相当的惊人,结果也是令人反省。每天的早餐对人很重要,你知道不吃早餐的危害吗?什么样的早餐是营养早餐呢?

不吃早餐有什么样的危害呢?

第一:容易得胆结石和胆囊炎
 
胆结石主要成分是胆固醇,通常情况下是液体的,但是当胆汁中的胆盐、磷脂、胆固醇比例失衡时,胆固醇过饱和,胆固醇成为不溶性的,就会从胆汁中析出沉淀成石。一般来说,人体进餐后,胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出,胆固醇就不会存积沉淀。但是如果早上不吃东西,胆汁正常的循环机制就会被打乱:在没有进食的条件下,胆汁无法排出,也无法充分溶解胆固醇,从而导致胆固醇的浓度增高,发生沉淀。尤其是早晨,人体经过睡眠并且十几个小时没有进食,胆囊里的胆汁最为浓稠,此时不吃早饭,胆固醇更容易沉淀结石。正如盐水中水分减少便会析出许多小盐晶的道理相似。

第二:出现低血糖情况,注意力不集中、心烦,甚至是晕倒
 
大脑能利用的唯一能源是葡萄糖,早上不吃早餐就会出现低血糖。这是你的注意力不集中,上班效率不高。当肝糖原继续被转化成葡萄糖,如果还没有能量的补充,就会出现心慌、心跳快、出虚汗、身体发飘、有眩晕感等症状,这也是为什么有人不吃早餐在地铁里昏倒的原因。当低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞死亡,同时也是对肝脏储存糖原的能力受到影响。
 
第三:导致肥胖
 
有人说我正在减肥呢,不吃早餐正好可以减肥。这是个大错特错的观点。除了上面两点不利的影响外,不但不能减肥,反而会容易肥胖。当今天你没有吃早餐,身体就会缺少能量和处于饥饿的状态,中午吃饭的时候就有更强的欲望去吃饭,食物也容易很好的吸收,不知不觉中摄入的能量就超标了,也就更容易肥胖。国外研究表明,吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比,不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

不吃早餐有这么多的危害,我们该怎么吃出营养的早餐呢?
 
首先,我们要看看什么样的早餐是比较有营养的。早餐应该食物多样,搭配合理,营养均衡,我们根据食物种类快速判断营养是否充足:如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
 
其次,我们还要在膳食的合理搭配上做到主、副搭配:既要有主食,也要有副食;干、稀搭配:既要吃干的食物,也要吃一些如牛奶、稀粥、豆浆等稀软的食物;荤、素搭配:既要有动物性食物,也要有植物性食物。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物,还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
 
有朋友一看到这么多的评价标准和搭配原则就想,早上的时间本来就短,哪有那么多的时间来做这样的早餐呀。有的人觉得做一顿早餐费时费力,其实,简单早餐仅仅需要十分钟。
 
那么一顿健康早餐应该是什么样子的呢?
 
1、主食:要求粗细搭配,玉米、荞麦、燕麦等都是不错的选择,建议正常人每日的粗粮摄入最好可以占到主食总量的一半,如果是中老年人以及肠胃不好的人群建议占到三分之一左右。
 
2、杂粮粥/牛奶:杂粮粥建议所用原料样多量少,避免使用碱熬粥。牛奶或其他奶类建议最少一人半斤。
 
3、蔬菜:不可缺少,每人早餐吃到150克左右。
 
4、豆类及蛋类:为保证身体优质蛋白质的摄入,蛋制品和豆类必不可少。
 
5、坚果:早餐一小把坚果,促进大脑运转,保证身体中优质不饱和脂肪酸的摄入,但是要注意不能摄入过多,因为这样也会造成脂肪的过量。
 
6、水果:早餐后半小时来点水果,150克左右即可。
 
一顿健康优质的早餐有了,有的人就会问怎样十分钟解决这么多的食物呢,其实特别简单,建议大家早起十分钟,然后用家里常备的料理机将除去主食和蛋类以外的食材打在一起,制成一杯美味的“营养奶昔”,然后加之主食和蛋制品一块食用就可以了,既简单又美味。

在这里特别想跟大家提一下坚果和水果,在一顿早餐中也是至关重要。

早餐来点蔬果,增强免疫力
 
蔬菜和水果的共同点是其中含有极其丰富的维生素和矿物质,能很好为我们的身体筑成一道“防护墙”,增强抵抗力,从而有效预防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而且蔬菜水果中还含有丰富的纤维类物质,从而可以清理体内的肠胃垃圾,预防便秘、结肠癌。而且建议大家多吃应季水果,只有应季水果才更营养。

添一把坚果,有助于健康长寿
 
坚果是一类非常值得推崇的食物,不仅品种丰富,选择的空间大,而且味道也很美好。坚果作为果树们的种子,富含各种营养的精华。坚果所含的“饱和脂肪酸”含量很少,大多是“不饱和脂肪酸”,可以降低身体中“坏胆固醇”的含量,有利于预防心脑血管疾病,而心脑血管疾病正是老年阶段比较容易患上的一类疾病。坚果中含有大量的“维生素E”,学名生育酚,是一种很强的抗氧化物质,长期食用可以很好地抵御病毒的侵袭,降低慢性病的危险。而且坚果中的膳食纤维也相当丰富,并不逊色于粗粮豆类。
 
而且还要建议大家早晨的时候要尽量早一些食用早餐,对于身体的营养吸收和身体供能来说都有很好的作用。对于肠胃来说也非常有好处。
 
早餐,三餐当中的重中之重,想要避免肥胖等慢性病的侵袭、想要变得越来越瘦、想要拥有傲人的皮肤,不妨赶紧好好“吃早餐”吧。健健康康吃早餐,“简简单单”吃早餐,还原自己一个健康的生活。
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