选好油,挑好脂,血压它会降

选好油,挑好脂,血压它会降

2019-07-21 15:06:17  微科普
本文作者:500

2019-07-21 15:06:17
作者:500
来源:微科普
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现有的循证医学证据显示,摄入的能量、饱和脂肪增加心血管发生的风险,而通过合理科学的膳食是可以降低风险的。
现有的循证医学证据显示,摄入的能量、饱和脂肪增加心血管发生的风险,而通过合理科学的膳食是可以降低风险的。

有人说少油少盐的的饮食就可以了,但其实有些油脂,比如亚油酸是有益的,所以合理地选用油脂比盲目地少油少脂更能促进血压的下降,减少高血压带来的并发症。油脂类食物基本是每天都要摄入的,那么有哪些油类是对人体有益的呢?

多吃有益类

科学家们都相信,下面的油类可以降低风险:

亚油酸

人体并不能合成必需脂肪酸亚油酸,需要从植物油获取,若干种植物油中含量较高,比如花生油中亚油酸含量为26%,豆油为57.5%,菜油为15.8%玉米油59%,向日葵油65.7%

大豆油含有丰富的亚油酸,在这三种常见的油中最多,可以显著地降低血清胆固醇含量,预防和减缓心血管疾病。大豆油中还含有多量的维生素E。维生素E可以降低心血管风险,对人体健康均非常有益。

油中的优良选择——大豆油,营养价值高,且价格适中。橄榄油的主要是单不饱和脂肪酸,降脂效果还没有亚油酸好。葵花籽油的亚麻酸含量虽然更高,但价格会高些,而且对应的疾病没有大豆的多。

利用人工智能算法,以及查询源自美国及全球科研机构公开发布实验数据和维基百科的结果

大豆油被称做强大食物,可以对多种疾病有一定的效果。这下知道选啥油了吧。

(但是一定不能多吃,摄入太多的热量有害)

鱼和鱼油(EPA,DHA)

1周吃一次鱼可减少冠心病风险15%,

可以降低各种死亡危险。

鱼油里富含EPA,DHA,其生物学作用广泛,

多方面预防冠心病,还可以降血压,抗凝血,抗炎

从健康的作用上说,吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外,鱼还提供优质的蛋白以及维生素矿物质等微量元素。

《美国临床营养学期刊》的研究指出,与没有吃鱼习惯的人相比,有吃鱼习惯的男性罹患心脏衰竭风险减少约30%。

《中国居民膳食指南》推荐量每人每天75--100g。不过关于怎么挑鱼吃鱼嘛,就各显神通啦。

少吃为妙类

科学家们都相信,铁定会增加危险的脂类有:

1. 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

除食用油脂含约100%的脂肪外,含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸。而且其胆固醇含量也高。动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低,但蛋白质的含量较高。

禽肉一般含脂肪量较低,多数在10%以下。

鱼类脂肪含量基本在10%以下,

多数在5%左右,且其脂肪含不饱和脂肪酸多。

蛋类以蛋黄含脂肪最高,约为30%左右,但全蛋仅为10%,其组成以单不饱和脂肪酸为多。

每天不超过1个蛋黄,对健康有益。

不过有个例外

除动物性食物外,植物性食物中以坚果类含脂肪量最高,最高可达50%以上,不过其脂肪组成多以亚油酸为主,所以是多不饱和脂肪酸的重要来源,经常吃坚果降低冠心病的风险,对人体有益。

结论是只要你限制猪、羊肉等畜肉摄入,多选择禽肉,增加鱼类的摄入,那么你摄入的饱和脂肪酸就会在较为合理的范围。

反式脂肪酸

氢化植物油(起酥油、人造奶油),

人造奶油主要成分是反式脂肪酸,

以及各类油炸煎食品

反复煎炸的植物油,高温使其氢化

反式脂肪酸会促进动脉硬化,

摄入过多会增加冠心病的风险。

所以要减少反式脂肪酸的摄入,控制其不超过总能量的1%,少吃含人造黄油的糕点、和含有起酥油的饼干和油炸食物。

选什么油,挑什么脂,生活当中的小细节影响着生活的质量,希望本期高血压的营养建议对大家以及身边的人有所帮助。虽然药物并不能根治高血压,但结合饮食、中药、运动等其它方法,我们可以更好地控制住这个定时炸弹。

(营养建议与药物治疗是相辅相成的,在用药的情况下,进行合理的营养控制,才可以减缓高血压,有效地预防并发症。)

图源均来自网络

参考文献:

1. Kamm, R. C. & Smith, A. G. Nucleic acid concentrations in normalhuman plasma[J]. Clinical Chemistry 18, 519–522 (1972).

2. 中国康复医学会心血管病专业委员会, et al. 心血管疾病营养处方专家共识[J]. 中华内科杂志, 2014, 53(2).

3. 帕特里克·霍尔福德. 营养圣经, (第2版)[M]. 中国友谊出版公司, 2004.

责任编辑:微科普

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